原创师建国心声经典
（3）体育锻炼
运动疗法，经济实惠，没有副作用，疗效维持长久，首推此法。
①适量运动
走路是非常好的锻炼方式：简单、经济、最有效，有度。
走路的讲究：快走，逐步快走，步/分，心跳次/分。
轻快的走好处：达到有氧运动。快走时脚跟着地有冲击力，可以预防骨质疏松。轻快的走没有条件限制。
②健走可有效锻炼身体各部位：
头脑——促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦。
肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。
背部——加强背肌力量，且对背部伤害较小。
腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。
③排汗与排尿差别！为啥有群人永远不得癌症？
德国体育医学龙头艾伦斯特博士发现，所有运动选手中，唯独马拉松选手没有罹患癌症的病例。因此艾伦斯特博士为了找出不得癌症的原因，不断地研究，结果发现了一项惊人的事实。
艾伦斯特博士採集了每天跑步30公里以上的马拉松选手的“汗水”，分析其汗水的成份，结果发现汗水中含有镉、铅、铜、镍等之重金属物质。
艾伦斯特博士下的结论是每天跑30公里以上的马拉松手，自体内深处排出大量汗水的同时，亦将体内累积的致癌成份〝重金属〞排出体外，彻底去除癌症的根源，因此马拉松选手是不会得癌症。
根据以上的研究结论，艾伦斯特博士发表了“以排汗的方式，彻底去除体内的累积物，可预防癌症”的研究报告，艾伦斯特博士强调的“想要健康长寿，就要一天一次大量排汗，无论你用什么方法都要让身体排汗。”这句话是绝对值得信赖的。
美国顶级科学期刊Cell《细胞》证实：运动真能直接击杀癌细胞。
④健走提供了更多吸引人的亮点。
以色列科学家：男性“坚持行走”4公里/天，3次/周，对男性性功能障碍（ED）有67%的疗效（伟哥）。
《新英格兰医学期刊》：3小时↑/周，可以降低35%～40%的罹患心血管疾病风险。
美国《自然》：60岁以上的人，45分↑/次，3天/周，可以预防老年痴呆。
美国《护理健康研究》：7小时↑/周，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。
走路30分钟帮你远离疾病的“速效药”。多项最新国际研究均明确指出，走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出：如果一周健步走7个小时（分日进行），可以：
冠心病、心脏病的发病率，降低30%。
胰腺癌患癌风险降低50%（美国《读者文摘》）。
死亡风险降50%（英国的最新研究）。
如果一旦患癌，经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%（美国加州大学研究）。
一天健走一小时，可以：对II型糖尿病有50%的预防效果（美国《护理健康研究》），使患乳腺癌的风险降低12%，任何年龄段的女性均适用（法国一涉及万女性的研究）。
每天走十几分钟，可以：60岁以上老年人，一周有3天、每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能，避免痴呆。
每天走路20分钟，每年就能帮助远离心脏病和中风导致的过早死亡。
⑤步行通往健康的神奇大门
步行是心脏健康的大门。
步行是大脑健康的大门：防大脑萎缩、老年痴呆，不少于9.6公里。记忆力出现问题的几率降低50%。
步行是远离糖尿病的大门。一周3天，30分/天,3公里，糖尿病的发病率就可降低25%；4天，可降低33%；5天，则能降低42%。
步行是骨骼健康的大门：减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。此外，与跑步相比，延缓关节功能的衰退。
步行是减轻体重的大门：散步每30分钟消耗75千卡的热量。一次剧烈效果48小时，猝死风险增加。
步行是长寿的大门：天超30分，长寿几率高4倍。
美国-年万样本研究：任何程度的运动量都能让你感到更快乐。
⑥6分钟测试法（是否适宜走路）
在米的平直路上来回走，在以自己比较舒服的速度走上6分钟，然后大概估计一下行走距离：
低于米——很差，不建议采用行走运动；
米-.9米——建议从慢步走开始；
米-.5米——满足条件；
米以上——较好，可以通过行走运动获得提高。
⑦你的走路姿势对吗？
走健身要求迈大步，速度较快，双臂摆动，抬头挺胸。
走路加“一步”消除病痛不含糊：腰痛——；便秘——；呼吸畅——。
⑧快走
走路的讲究：快走，逐步快走，步/分，心跳次/分。
轻快的走好处：达到有氧运动；快走时脚跟着地有冲击力，可以预防骨质疏松；轻快的走没有条件限制。
人的情绪发生问题，多为大脑神经元连接点发生障碍，运动可以打通障碍。当然，最好的运动是尽力快跑米（前提是没有心脏疾病），然后，再继续进行各种复杂体育活动30分钟。
《运动改造大脑》作者按照强度把运动分为三种类型：
最大心率55%~65%的低强度运动；
最大心率65%~75%的中等强度运动；
最大心率75%~90%的高强度运动。
最大心率（MaximalHeartRate,MHR）指进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加心率达到最高水平。在测定心脏最大工作能力和最大耗氧量时，最大心率是一个重要的参考依据。目前最流行的最大心率计算公式为：最大心率=-实际年龄。只要一个心率检测器，你就能随时监测自己的运动的强度。
从有氧运动对大脑产生的益处，强化我们实践运动、享受运动带来好处的广大影响。当大脑终其一生都会长出新神经细胞的理论逐渐被科学界验证、为人们所接受。那么，我们应该如何地来自我型塑？
每次锻炼45~60分钟，一周运动3~5天，就能获得最高的“健康收益”。少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，收益也不会更高。最后，还有一个重要指数是时间，锻炼贵在坚持。无论每天运动多久，只要运动就比坐着强。
美国疾控中心建议：每周至少5天进行30分钟中等强度的有氧运动。约翰.瑞迪建议，每周6天进行45分至1小时的有氧运动，其中4天中等强度运动，2天高强度运动。《运动改造大脑》一书有关每天运动的时间、强度等建议，因不同的人群有不同的数值，需要大家格外留意。
如何测量心率：佩戴带有心率的跑步手表；运动后测量脉搏，手摸颈部，手表计时10秒看脉搏的次数，然后乘以6；如果嫌麻烦，那采取一个方法：找同伴一起跑步，慢跑中能用完整的句子聊天即为合适的强度。
关于运动—我们应该知道的事：透过心跳监测器精准倾听自己的身体；量的多少：别因为自己定了高门坎而迫使自己走向放弃的路；做点很好，多做一点更好；做点什么吧—别让没体力成为恶性循环的起点；找个人陪伴，让同侪力量成为助力；日行一万步的简单原则。
结果发现“性价比”最高的3种运动分别是：第一名：挥拍运动。包含网球、羽毛球，能降低47%全因死亡率的风险。第二名：游泳，能降低28%全因死亡率的风险；第三名：有氧运动，能降低27%全因死亡率的风险。不得不提的是，在降低心血管疾病死亡风险方面，前三名还是挥拍运动、游泳、有氧运动。
说这3类运动“性价比高”的另一个原因，是它们真的省时间：每次锻炼45~60分钟，一周运动3~5天，就能获得最高的“健康收益”。少于45分钟，效果减弱，大于60分钟，收益也不会更高。最后，还有一个重要指数是时间，锻炼贵在坚持。无论每天运动多久，只要运动就比坐着强。
南宋词：红了樱桃，绿了芭蕉。风又飘飘，雨又潇潇。好方法事半功倍，好习惯受益终身。买一根跳绳，一旦有进食冲动时就开始跳绳，一直跳到筋疲力尽，进食的欲望消失为止。坚持21天习惯形成，坚持90天治疗成功。
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资料来源：实用临床精神病学、牛津精神病学教科书、科普中国科学百科、百度百科、百科、知乎等。