TUhjnbcbe - 2022/7/13 16:24:00
如果你站起来直接向下看，看不到你的脚趾，那么你肯定有大肚腩。大肚腩，医学上称为腹部肥胖或中心性肥胖，当过多的脂肪堆积在胃和腹部周围时就会发生。越来越大的大肚腩可能会让你感到不自在，因为它变得更难穿衣服。更重要的是，对健康完全没有好处，会增加患多种疾病的风险，从痴呆症到糖尿病。根据年发表在DiabetesCare上的一项研究，内脏和中央腹部脂肪与2型糖尿病密切相关(1)。年发表在《临床基石》上的一项研究发现，肥胖与胰岛素抵抗之间的关联很大程度上是由于脂肪组织功能的变化，特别是游离脂肪酸释放增加和脂肪因子分泌异常(2)。不仅仅是糖尿病，腹部肥胖也与老年痴呆症和阿尔茨海默病等与年龄相关的问题有关。年发表在《痴呆症和老年认知障碍》上的一项研究报告称，阿尔茨海默病可能与晚年肥胖、体重不足和腹部肥胖有关。然而，研究人员指出，需要更大规模的前瞻性研究来进一步调查这一点(3)。年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项研究报告说，增加胃脂肪与新发现和恶化的心脏病危险因素有关。即使考虑到体重指数和腰围的变化，风险仍然很高，这两种常用的方法来估计某人是否处于健康体重(4)。很明显，健康问题与腹部脂肪有关，但我们可以通过遵循健康的饮食和锻炼计划来减掉顽固的脂肪并改善整体健康状况。事实上，有几种练习可以帮助您保持腹部平坦和苗条。如何通过运动减少你的大肚腩以下是一些有助于减少大肚腩的练习和瑜伽姿势。1.重量训练举重，也称为力量或阻力练习，有助于减少大肚腩。这种类型的运动侧重于使用阻力来诱导肌肉收缩。根据哈佛大学年发表在Obesity上的一项研究，摆脱腰部赘肉的最佳方法是举重。该研究表明，与单纯进行有氧运动的人相比，那些进行重量训练的人在腹部获得的脂肪更少。这是因为重量训练不仅可以燃烧脂肪，还可以通过锻炼肌肉来启动新陈代谢(5)。在做举重之前，选择合适的重量。应该选择一个可以在出现肌肉衰竭之前举起10、15或20次的重量。一开始最好在有经验的教练的指导下进行举重。2.椅子瑜伽姿势椅子姿势，也称为Utkatasana，是另一种非常有效的收缩大肚腩的运动。这个瑜伽姿势有助于加强和调节腹部肌肉。它还可以锻炼手臂和腿部的肌肉，使它们保持健美和适当的形状。?站直，双脚分开与臀部同宽。?吸气，慢慢将双臂举过头顶。?呼气并向前折叠你的身体在臀部形成一个45度角。?保持膝盖微微弯曲，就像你要坐在椅子上一样。?保持这个姿势30到60秒，深呼吸。?伸直膝盖并慢慢站起来时吸气。?呼气并将双臂放松到身体两侧。?重复10到15次以完成一个循环。?每周做3到4次。3.登山者这个简单的运动可以帮助有效地减轻体重，尤其是腹部周围的脂肪。事实上，这是一项全身锻炼，并且在快速完成时提供完整的腹部和有氧运动训练。此练习中使用的仰卧起坐、平板支撑和其他动作有助于增强和调节肌肉。?面朝下躺下，将手掌平放在地板上，与肩同宽。?将身体抬高并保持在一条直线上，将重心转移到脚趾上。?将右膝向前伸向胸部。?慢慢地将其恢复到原来的位置。?用左膝重复这些步骤。?继续执行上述步骤，在左右膝盖之间交替。?每天这样做5到10分钟。4.站立前屈瑜伽姿势这种瑜伽姿势也被称为Padahastasana，对减少腹部脂肪也很有效。在这个姿势中，腹部会被完全压缩，这有助于摆脱顽固的腹部脂肪。它对你的肌肉健康也有好处。?站直，双腿并拢，脚跟相互接触。?双手放在身体两侧。?深吸气，双手向上举过头顶。?呼气并从臀部向前弯曲，但保持双腿伸直。?将双手放在地上，指尖与脚趾对齐，或将手指包在脚下。?将您的头尽可能靠近膝盖，不要让您的脖子紧张。?保持这个姿势最多1分钟，深呼吸。?要摆脱姿势，请吸气并慢慢向上卷起身体，最后抬起头。?重复5到10次，两次重复之间间隔10秒。?每天做一次。5.仰卧起坐仰卧起坐也是非常容易和快速燃烧腹部脂肪的最著名的运动之一。?仰卧在地板上。?将膝盖弯曲成V形。?将你的手掌面朝上放在耳朵旁边，但不要将其在头后面交叉。?慢慢抬起你的头，稍微抬起胸部。?收紧腹部肌肉。?呼气，同时使用腹部肌肉将头部和上背部抬离地面。?保持你的姿势3到5秒。?回到起始位置时吸气。?重复10到12次以形成一个完整的组。?每周进行4次，做3组。6.自行车运动自行车运动是一种非常有效的运动形式，有助于减少顽固的腹部脂肪。它不仅可以燃烧腹部脂肪，还可以收紧腹部肌肉。?平躺在地板上，双手放在头的两侧。?将双腿抬离地面，膝盖弯曲，使其呈90度角。?将右膝拉近胸部，保持左腿向外。?然后，将右腿伸出，将左膝靠近胸部。?以类似于骑自行车的方式继续旋转双腿。?重复此操作10到12次。?每周做3到4次。饮食和生活方式提示除了锻炼之外，某些饮食和生活方式的改变可以帮助您实现目标。?控制你吃的食物部分，以帮助减少总卡路里摄入量。总是用盘子吃饭，而不是开箱即用，并使用较小的盘子和碗来帮助控制份量。?多吃富含复合碳水化合物的食物，如全谷物、水果和蔬菜，瘦肉蛋白如鱼、家禽、豆类、大豆和低脂乳制品。?不要油炸食物，而是使用健康的技术烹饪，如烘烤、烤、烤或蒸食物。?多吃富含可溶性纤维的食物，因为这有助于减少腹部脂肪的积累。?避免喝汽水、咖啡、果汁和酒精等饮料，因为它们是卡路里的集中来源。?增加水、柠檬水、不加糖的茶或无糖饮料的摄入量。如果你不喜欢白开水，你可以选择加味水。?永远吃一顿健康的早餐，不要跳过这顿重要的一餐。燕麦片或纯酸奶加上坚果或水果是一些健康的选择。?随身携带健康零食。不错的选择包括一小把杏仁或核桃、一个新鲜的苹果或蘸希腊酸奶的小胡萝卜。?保持良好的坐姿和站立姿势也有帮助。?你可以通过喝适量的水和控制盐的摄入量来摆脱那种臃肿、浮肿的感觉。?即使减轻压力也可以帮助缩小你的大肚腩。内容来源：