原创
芙蓉营养师
你很努力在控制饮食，也有每天运动，但是体重就是纹丝不动，但是稍微多吃体重和腰围就上涨。更郁闷的是，因为减肥，头发和皮肤状态也大不如从前，素颜不敢见人，脱发掉发，皮肤蜡*没有光泽，甚至嘴角还破皮。
有时候，运动觉得没有动力坚持，乏力，不想动，全凭意志力支撑着，也不知道能撑到哪天。另一方面，对碳水的渴望逐步升温，好想吃点甜食啊，毕竟现在连面条也只敢吃几根了，馒头也只敢吃半个。
真的很努力了，就是不再变瘦了，总是容易感到疲惫和沮丧。晚上入睡困难，分不清是饿还是馋，半夜醒几次。白天没精打采，昏昏沉沉不在状态。
如果你也在减肥过程中出现了这些问题，那么这篇文章专门为你而写。
我们经常讲，吃饱了饭才有力气减肥。其实内涵有两个，第一是热量赤字不能太大，不能没能量支撑你运动啊。第二是，有热量赤字，但是营养素不能亏空，尤其是那些帮助脂肪燃烧的营养素，例如各种B族维生素。
今天我们就好好扒一扒B族维生素这个大家族。
一、B族维生素是什么东东？
B族维生素实际上不是一种营养素，而是一个庞大的家族。主要成员包括了维生素B1（硫胺素）、B2（核*素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素或维生素H）、B9（叶酸）、B12（钴胺素）八种。
由于其有很多共同特性（如都是水溶性、都是辅酶等）以及需要相互协同作用，因此被归类为一族。维生素B族的作用是相辅相成的，单独摄取任何一种或其中之数种，只会增加其他未补充维生素B的需要量，使摄取不足的部分因为缺乏而造成身体异常，反而弄巧成拙，这种现象叫维生素B族共融现象。
二、常见B族维生素生理作用、缺乏症状及食物来源
1、维生素B1作用：使大脑功能发挥到最佳状态；促进血液循环，辅助糖类代谢；增强机体的能量代谢；增强生长发育；增强食欲；增强学习能力缺乏：脚气病、便秘、浮肿、肝肿大、疲劳、健忘、胃肠功能紊乱、性格改变、易怒、呼吸困难、食欲下降、肌肉萎缩、神经过敏、手足麻木疼痛、动作不协调有麻刺感、肌肉疼痛无力等。食物来源：全谷粗粮、瓜子、花生、豆类、猪肉、酵母等所以很多有睡眠障碍的妹纸，晚上吃一把瓜子或者花生后，感觉入睡更容易；还有如果你摄入太多的甜食或者酒精，或者你有糖尿病，你也会消耗更多的维生素B1，必要时可以考虑额外补充。2、维生素B2作用：协助红细胞形成；帮助机体产生抗体；促进身体生长发育；缓解眼睛疲劳、预防白内障；辅助糖类，脂肪，蛋白质代谢缺乏：身体内部的物质代谢就会紊乱、出现口角炎、皮炎、舌炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎、消化不良、生长迟缓、反应迟钝。食物来源：奶酪、蛋*、鱼、豆类、肉、奶、坚果、家禽、绿叶菜和菌藻类蔬菜、全谷粗粮等。素食者最容易特别容易缺乏维生素B2，所以素食者贫血不仅是缺铁，还可能缺乏维生素B2。还有我们身体三大营养素的代谢，维生素B2都是不可或缺的，所以如果你节食减肥的食谱里缺乏维生素B2，你的确是没有力气减肥了。3、维生素B3（烟酸）作用：参与糖类，脂肪，蛋白质类代谢；维持良好的血液循环；帮助神经组织行使正常生理机能；参与胆汁及胃液性激素合成；降低胆固醇，改善血液循环；提高记忆；协助心理疾病的治疗缺乏：糙皮病、口疮、口臭、头痛、痴呆、失眠、抑郁、眩晕、易疲劳、消化不良、食欲不振、低血糖、肌无力、皮炎、皮疹。食物来源：动物肝脏、啤酒酵母、菜花、胡萝卜、干酪、玉米面、蒲公英、枣、蛋、鱼、奶、花生、猪肉、麦芽、全麦食品、土豆。值得一提的是，癞皮病再过去贫困特别容易发生，主要是缺乏烟酸和蛋白质导致，现代人只要饮食不是特别极端，一般不太容易缺乏。色氨酸也能被转化为烟酸，过程中需要维生素B1、B2和B6的参与。因此色氨酸含量丰富但不含烟酸的食物，比如牛奶也能有效预防糙皮病。4、维生素B5（泛酸）作用：消除身体紧张状况，增强机体的抗压能力；协助糖类，脂肪，蛋白质及能量代谢；增强体力；预防贫血；维持消化道正常功能缺乏：疲劳、头痛、手刺痛感。食物来源：牛肉、啤酒酵母、蛋、鱼、新鲜蔬菜、动物肾脏、肝脏、豆类、蘑菇、坚果、猪肉、蜂王浆、咸水鱼、全黑麦面粉、全麦。（食物来源很广，一般不易缺乏）5、维生素B6作用：参与机体正常发育；参与不饱和脂肪酸的代谢；参与氨基酸的脱羧、色氨酸合成、含硫氨基酸代谢。缺乏：头痛、惊厥、贫血、恶心、呕吐、皮肤脱落、舌疮、粉刺、厌食、关节炎、结膜炎、生疮及裂口、抑郁、眩晕、疲劳、易激惹、伤口愈合不良、牙槽与口腔炎、学习能力及记忆能力下降、生长迟缓、刺痛感、腕管狭窄综合症。食物来源：啤酒酵母、小麦麸、麦芽、糙米、燕麦、向日葵、动物肝脏与肾脏、大豆、甜瓜、甘蓝菜、胡萝卜、牛肉、鸡肉、蛋、土豆、花生、胡桃、豆豉、苜蓿等。维生素B6主要负责的是蛋白质和脂肪的代谢，所以如果你的饮食模式蛋白质和脂肪比例比较大，你可能需要额外补充维生素B6。6、维生素B7（生物素）作用：控制糖尿病、高尿酸血症；参与碳水化合物，脂肪和蛋白质代谢。食物来源：蛋*、肝、牛奶、蘑菇和坚果。生物素容易同鸡蛋白中一种蛋白质结合，大量食用生蛋白可阻碍生物素的吸收导致生物素缺乏，如脱毛、体重减轻、皮炎等。特别值得一提的是，很多的脱发和少年白发都和生物素缺乏密切相关。7、维生素B9（叶酸）作用：促进胎儿神经发育；保护心脏血管；减缓老年痴呆症8、维生素B12作用：协助叶酸调节红细胞的生成，帮助机体对铁的代谢，抵抗贫血；参与食物的消化和蛋白质的合成，帮助消化；参与脂肪和糖类的代谢；保护神经免受损伤；维持生育能力；促进正常生长发育；防止神经脱髓鞘的作用；保持免疫系统的功能；用于哮喘、疲劳、肝炎、失眠和癫痫等的治疗缺乏：吸收不良、疲劳、便秘、抑郁、消化系统疾病、眩晕、幻觉、头痛、舌炎、易激惹、呼吸困难、记忆力丧失、心悸、神经损伤、耳鸣、幻想症脊索退行性病变。食物来源：酵母、蛤肉、蛋、鱼、肾脏、肝脏、青鱼、牛奶、乳制品、海洋植物（海带、掌状红皮藻）、发酵大豆和豆制品等。注意：抗痛风药、抗凝血、钾剂补充品可能会妨碍消化道对B12的吸收。三、维生素的协同作用：恰当的营养素组合可以提高健康水平降低同型半胱氨酸水平，降低患心脏病、中风、癌症、糖尿病、抑郁症、老年性痴呆症的风险：B2、B6、B12、叶酸、锌、锰、三甲基甘氨酸减少患心脏病的风险：B6、B12、叶酸、E、C、Omega-3、EPA、DHA增强免疫力：B6、A、E、锌、硒提升精力、应对压力：B1、B2、B3、B5、B6、B12、叶酸、胆碱、辅酶Q10、C、钙、镁、铁、锌、铬保持女性性激素平衡，缓解经前综合征或更年期综合征：B3、B6、C、生物素、镁、锌增强记忆和智力：B5、胆碱、磷脂酰丝氨酸、二甲基乙醇胺、焦谷氨酸酯让时光倒流：B族维生素、A、C、E、硒、锌、硫辛酸、乙酰-L-肉碱减肥助力器：B族维生素、C、锌、铬最后要说的是，补充剂只是补充剂，如果饮食能够满足最好，如果很难做到，而且经济条件允许，可以适当补充营养素补充剂，为我们健康保驾护航，也让好身材和好状态事半功倍，但是一定要选择靠谱的大品牌。私人营养餐单定制