都知道熬夜伤身，却总没法早睡，这是很多人的真实写照。熬夜不仅会导致注意力不集中、免疫力下降，增加癌症和心脏病等风险，老年人长期睡眠不足，甚至是老年痴呆的征兆。
据统计，当下我国有超3亿人存在睡眠障碍，成年人失眠率将近4成。长期睡眠不足，身体会发生哪些变化？健康睡眠有哪些标准？怎样调整？
深睡才能清除大脑*素，碎片化睡眠不利于健康长期缺乏睡眠将会怎样？不言而喻，影响健康。道理非常简单，只有在睡眠尤其是深睡眠的情况之下，大脑才能具有最大限度地清理大脑*素的能力。
最新研究发现，睡眠时间连续越长，睡眠越深，大脑清理*素的能力就越强、越快。在整个的睡眠过程之中，深睡眠是脑脊液清除大脑*性蛋白的最佳时间，而在我们入睡后大约70分钟才会进入深睡眠状态。一般来说，一个健康人晚上的深睡眠时间大约是2-3小时，大约占据整个睡眠时间的1/4左右，从这个角度来说，保证每晚6-8小时的睡眠时间是十分必要的。
知道了这样的理论，就非常容易理解知道如下的睡眠方式为何不利于身体的健康。很多人认为，经常熬夜，但利用白天碎片化的时间进行补觉可以弥补睡眠的不足。但事实上，白天碎片化的睡眠根本无法保证身体清理大脑*性蛋白的深睡眠时间，其结果只会带来健康损害。美国加州伯克利分校的睡眠科学家的研究表明，碎片化的睡眠会导致动脉粥样硬化的形成，这自然增加了冠心病、高血压、脑中风的风险。此外，碎片化睡眠还会带来血液循环中更多的炎症因子，这也是导致动脉硬化的关键因素。老年人白天嗜睡，或是老年痴呆征兆
在这里，我要特别提到一个重要的现象，老年人白天嗜睡的问题。白天嗜睡非常有可能是老年痴呆症的征兆，它说明了该老人白天的疲劳已经十分严重，为何会这样，还是因为夜间深睡眠的时间严重不足，而我们在前面已经谈到，深睡眠是清理大脑*性蛋白的最佳时间，没有足够的深睡眠时间，*性蛋白无法彻底清除，自然会对大脑造成损害，自然忧郁、焦虑甚至痴呆的风险明显增加。写到这里，可能一些人会提出疑问，为什么在熬夜之后反而更加清醒了？这就需要了解我们身体中内在的时钟。在昼夜节律的调控之下，我们几乎所有的生理功能都有自己的最佳时间，这当然包括我们的睡眠和清醒。
人体的睡眠的压力来自于身体的一种称为腺苷的物质的聚集，随着清醒时间的增加，大脑消耗能量产生的腺苷会发生聚集，当聚集到一定浓度的时候，身体就会出现困意的信号。通常情况之下，这种信号发生在苏醒之后的14-16小时。但是，假如你一直熬着夜，昼夜节律会触底反弹，出现越熬夜越清醒的状况。
但这种清醒仅仅只是回光返照，当昼夜节律再次跌落的时候，更大的困意将会降临。更为糟糕的是，长期的熬夜将会把这个节律破坏掉！这种破坏造成的后果就是应该进入睡眠的时间睡不着，应该清醒的时间不清醒。
健康睡眠有4个标准，医生建议这样调整
那么，怎样的睡眠才是健康的？这就需要普及一点睡眠的小知识。人体正常的睡眠结构周期可以分为两种，睡时两眼快速运动为浅睡眠，睡时眼球不动或者缓慢运动则为深睡眠。浅睡眠到深睡眠的时间大约为60-90分钟，一个晚上大约有3-4个周期这样的变换。
对于健康的睡眠一般有4个简单的标准，一是入睡比较快，一般半个小时就可以入睡，二是睡眠稳定，夜间不能频繁醒来（小于2次），三是不过度早醒（比平时早醒2小时以上），四是醒来之后精神饱满，无疲劳和困倦。这样才能保证足够的深睡眠的时间。
为此，我们有如下建议：其一，建立正常的睡眠节律。这需要确立固定的睡眠时间和起床时间，这对于睡眠生物钟的建立具有积极意义。建议对于失眠人群可以在晚上10:30上床睡觉，早上5:30起床。不管睡了多久，第二日都要按时起床。
其二，保持睡眠动力。睡眠动力是与连续保持的清醒时间与适当的运动相关联的，保持清醒时间越长，睡眠动力越大，越容易进入睡眠状态。有失眠的人不宜过早躺在床上酝酿睡意，可以等到有困意的时候再上床睡觉。千万不要在床上接触电子产品如手机、电视等。
其三，保持身心放松状态。身体或者心理处于紧张状态非常易于发生失眠，放松肌肉可以松弛紧张状态。常见的放松方法有呼吸放松法、意向放松法和正念放松法等。
总之，睡眠对健康的重要性怎么强调也不过分，熬夜无论怎样进行弥补都无法弥补熬夜带来的健康损害。科学地评估自己的睡眠状况，及时止损，才能真正有利于身体健康。
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