上学那会儿，你会发现有些人成绩拔尖，兴趣广泛，人缘特别好；工作后，你又会发现有些人工作效率高，抗压能力强，而且精力充沛，哪怕经常加班依旧神采奕奕。这究竟是为什么呢？难道人家天生基因比你强？其实并非如此，《运动改造大脑》为你揭开谜底，因为这些人的大脑结构和别人不同。而人的大脑结构不是一成不变的，运动能有效地改造大脑结构，让大脑更加强壮，让你更容易获得成功。
?1.为什么运动能让大脑发挥最大潜能，提高你的学习力和注意力？
2.为什么运动既能减少你的压力，又能缓解你的焦虑呢？
3.如何科学有效地运动，让你身心健康，减缓衰老？
今天为你解读的这本书是《运动改造大脑》。
上学那会儿，你会发现有些人成绩拔尖，兴趣广泛，人缘特别好；工作后，你又会发现有些人工作效率高，抗压能力强，而且精力充沛，哪怕经常加班依旧神采奕奕。这究竟是为什么呢？难道人家天生基因比你强？
其实并非如此，《运动改造大脑》这本书就能为你揭开谜底，因为这些人的大脑结构和别人不同。而人的大脑结构不是一成不变的，运动能有效地改造大脑结构，让大脑更加强壮。换句话说，运动能让你变得更聪明，所以下回你千万别用“头脑简单，四肢发达”来形容别人。要知道，一个经常运动，身材健硕的人，头脑也是很好用的。
《运动改造大脑》这本书源自哈佛大学医学院超过20年的研究成果。它在年出版后，一直位居亚马逊的畅销书排行榜，5年时间重印了16次，被翻译成10种语言，风靡全球。书中提到经常运动不仅能提高你的身体素质，更能激活你的大脑，提高你的学习力与专注力，减少你的压力与焦虑，让你的心态更加平和。
?这本书的作者有两位，一位是瑞迪博士，他是哈佛大学医学院的副教授，也是国际公认的神经医学领域专家。他曾为12万人做过多场演讲，并让运动改造大脑的理念在全球多个领域产生重要影响。这本书记录的主要是他的研究成果。他热衷于将晦涩的科学知识通俗化，讲给大众听，造福大众。另一位作者叫埃里克·哈格曼，他是美国《户外》杂志和《大众科学》杂志的编辑，曾获得过美国年度最佳体育写作奖。
其实，读完全书，最颠覆我认知的一个观点就是运动不仅可以健身，而且还能强健和改善大脑。
接下来，我们就来说说第一个重点，为什么运动能让大脑发挥最大潜能，提高你的学习力和注意力？
年，科学家们做过一项著名实验，他们找来40位成年人，把他们分为两组，要求他们迅速地说出一些普通物品的其他用途，比如报纸是用来阅读的，但也可以用来包礼物、垫鸟笼等等。接着研究人员让其中一组人做半小时中等强度的锻炼，另一组人则被安排看电影。然后又让大家接受刚才的测试，结果发现运动组成员的认知灵活度和讲述速度都大有提升，而电影组成员的前后表现并没有差别。
为什么会这样呢？这就要先从我们大脑的工作模式说起，大脑中有亿个不同类型的神经元，这些神经元通过各种化学物质来传递信息，以此控制我们的思想和行为。其中血清素、去甲肾上腺素和多巴胺这三种神经递质对大脑传递信息起到非常重要的作用，它们能保持大脑功能平衡，让你维持更好的精神状态。大多数改善精神状态的药物，都是为了调整这三种神经递质中的一种或多种，比如抗抑郁的百忧解、治疗多动症的利他林等等。
但是，作者发现，“长跑0米和服用微量的百忧解、利他林效果一样。”因为运动也能调整神经递质的水平，让其达到平衡状态，从而提升大脑的运作能力。
一般，影响大脑功能有三种化学物质，第一种是刚才提到的神经递质，而第二种影响大脑功能的物质叫做脑源性神经营养因子，简称BDNF，它就像化肥一样，能为神经元提供营养，提高神经细胞的功能，并缓解神经细胞的衰老与死亡。BDNF主要待在海马体中，而海马体是大脑里专门负责学习与记忆的区域。
运动也可以有效地增加BDNF的含量，让脑细胞获得更多营养。德国专家发现人们在运动后学习单词的速度比运动前快了20%，而学习速度和一个人头脑中的BDNF水平有着直接关系。专家科特曼也曾做过一项实验，他找来一群老鼠，把它们分成4个小组，前三组老鼠分别参加转轮运动2次、4次和7次，最后一组老鼠不做任何运动。结果显示老鼠跑得越久，脑内的BDNF水平就越高。老鼠和人类的基因相似度高达90%以上，因此这个实验结果放在人类身上也同样成立。
?BDNF不仅能为神经细胞提供营养，而且还能激发海马体中的干细胞，让它生长出新的神经细胞，而当一个人神经细胞的总数变多的时候，他处理复杂任务的能力也就变强了。
另外一项关于老鼠的实验很好地验证了这个结论。科学家们先在一个水池中放入不透明的水，水面刚好淹没了水池角落的平台，那里正是老鼠逃生的路径。接着他们又把运动组和非运动组的老鼠放入泳池，两组老鼠的游泳速度差不多，但是运动组的老鼠能迅速找到安全地带，直接朝着平台游去。而非运动组的老鼠则在水中横冲乱撞，费了一番功夫才找到平台。事后，专家解剖了两组老鼠的大脑，发现运动组老鼠海马体中新的干细胞数量是非运动组的两倍。
此外，运动还能产生影响大脑的第三种化学物质，叫做IGF-1因子，IGF-1因子是一种促生长因子，它能和胰岛素合作，为大脑输送葡萄糖，补充能量，而葡萄糖是大脑的唯一能量来源。在这个过程中，IGF-1因子起到的作用与控制能量无关，但和学习有关，它能帮助大脑记住哪里可以获得食物。
这从进化角度来看，完全可以解释得通。早在原始时代，人类需要四处奔波，寻找食物，当找到一片果树后，IGF-1因子就会启发大脑的学习和记忆能力，让大脑记住食物所在的地点。这样下次还能再到这里饱餐一顿，解决生存问题。运动让人们思维敏捷，有机会获得足够的能量，才能不断繁衍至今。
说完了学习力，接着说一下运动可以提高我们的专注力。身处信息时代，注意力不集中成为了现代人的通病。我们总是害怕错过最新信息，在学习和工作过程中，总想打开手机，刷新朋友圈、微博，看看别人的动态，顺便点评几句。虽然明知道这么做会影响效率，但我们依旧改不了这个坏毛病。要想从根本上解决这个问题，你需要了解注意力系统是怎样运转的。
其实，注意力系统并不在大脑的中心位置，它是一个四通八达的神经传导网络。当它把信号传遍整个大脑时，大脑就会开始警觉，并提醒我们提高注意力。而注意力的神经回路是由多巴胺和去甲肾上腺素控制的，一旦这两种神经递质含量不足，大脑就很难集中注意力。而运动可以提升多巴胺和去甲肾上腺素的释放，让一个人更好地集中注意力，处理手头的事务。
美国前第一夫人米歇尔工作繁忙，又要照顾两个孩子的饮食起居，但她仍然坚持每天早晨五点起床，跑步锻炼身体，她表示这么做能让自己在工作时提高注意力。作者也在书中提到他接触过很多天生聪明、事业有成的人，他们中有不少人其实是注意力缺陷患者，但他们都通过运动进行自我治疗，并且取得很好的效果。因此，作者建议大家每天早晨做30分钟的有氧运动，这能帮助你集中注意力，提高一整天的工作效率。假如你在某个工作日的下午需要做头脑风暴，讨论一些重要话题，那么午休时间做一次快速短跑无疑是个不错的选择。
以上就是本书的第一个重点，运动之所以能提高你的学习力和注意力，是因为运动能激发你的大脑产生三种重要的化学物质，分别是以血清素、去甲肾上腺素和多巴胺为主的神经递质；简称BDNF的脑神经营养因子以及IGF-1因子。它们能直接影响大脑运转，让你以更好的状态去学习。其中去甲肾上腺素和多巴胺，能有效帮助你集中注意力。
说完第一个重点，我们再来说第二个重点，为什么运动既能减少你的压力，又能缓解你的焦虑呢？
我们先来说一下压力，现代社会生活节奏快、生活成本高，很多人都过着压力重重的生活。早在年，《哈佛商业评论》就发表了一篇有关压力的文章，里面提到60%-90%的病症都是由各种各样的压力造成的。
那么，压力究竟是怎么产生的呢？其实，人的大脑有一个专门负责产生和调节情绪的组织，它叫杏仁核，压力就源于杏仁核。举个简单的例子，假如半夜三更，你独自走在一条小巷子里，突然发现背后响起了急促的脚步声。杏仁核就会马上感受到威胁，并朝你的大脑发射信号，大脑接收到信号后，就会提醒肾上腺释放出肾上腺素和皮质醇。它们会让你心跳加速、血压升高。这时，不管你有没有遇到人身威胁，你都会觉得压力很大。
其实，从生物学角度来看，压力无处不在。所有能让细胞活动的事情都是一种压力。它们都需要通过神经细胞传导，并且调动身体资源应对眼前的情况，只不过程度不同。比如，你从椅子上站起来，从生理角度上看也是一种压力，虽然它带来的压力不像失业那么大，但是它和失业所激活的大脑神经传导部位是一样的。
对大脑来说，承受压力是一种常态。虽然压力会损伤细胞，但适度的压力能触发大脑的过度补偿机制，留下更强壮的细胞，神经学家把这种现象称作“压力接种”。这其实和我们打乙肝疫苗一样，当我们定期注射小剂量的乙肝病*后，身体就会对乙肝病*产生免疫力，不会受其侵害。
而运动就能对你的大脑施加一定的压力，激活神经元内在的修复机制，让你更好地迎接未来的各种挑战。年，英国的研究人员做过调研，他们发现那些在午休时间去公司健身房锻炼的员工，工作效率更高，工作压力更小。虽然他们在午休时耗费了不少能量，但下午的精神状态反而更好。
??一般来说，运动强度越大，带给你的压力也就越大。你可以根据自己的状态来评估运动强度：当你在运动中可以和别人轻松交谈，甚至还能唱歌时，说明你的运动强度太小了；当你在运动中能和别人自然交谈，说明运动强度适中；而如果你在运动时气喘吁吁，交流困然，那说明运动强度太大了。你可以随时调整运动强度，这会增强你的自信心，而且因为你在运动过程中能自主控制压力，而不是被动地应对压力，你的心态就会更加积极健康。
说完了运动为什么能减轻压力，我们再接着说运动是怎样舒缓焦虑的。运动会从心理和生理两个层面来舒缓压力。年，专家福尔克斯做过一项测试，他找来了54名患有焦虑症的大学生，这些大学生平时都很少进行体育锻炼。他们被分为两组，并被要求在两周内完成6次20分钟的运动，但两组的运动强度不同。结果表明虽然两组大学生的焦虑症都得到了缓解，但很明显，高强度运动的那组缓解效果更好。而且这种差别在第二次运动后就表现出来了。这是为什么呢？
道理很简单，当你在做高强度运动时，你会感到呼吸急促、心跳加速，这和你在焦虑时的生理状况一模一样。当你在运动中逐渐习惯了这种感觉，大脑就会觉得这是安全的，并且弱化这种状态和焦虑之间的关系。时间久了，大脑就会在你的心率和呼吸次数都增加时，判定你可能在运动，不用为此紧张慌乱。
除了心理层面，运动还可以从生理层面有效地减缓焦虑。运动能让你缓解肌肉的紧张感，并因此中断了传向大脑的焦虑循环。而且运动能增加血清素和GABA的释放，这两者都是防止情绪低落或抑郁的重要化学成分。
以上就是本书的第二个重点，运动可以缓解你的压力和焦虑。这是因为运动能带来适当的压力，触发大脑的过度补偿机制，留下更强壮的细胞，让你以更好的状态面对未来的难题。此外，运动还可以增加血清素和GABA的释放，让你减少焦虑，平缓心情。
说完第二个重点，我们再来说第三个重点，如何科学有效地运动，让你身心健康，减缓衰老？
很多久坐不动的人一听到运动就会面露难色，他们觉得自己没法开始运动是因为没有精力，但事实上他们没有精力正是由于他们缺乏运动。如果你也觉得开始运动是一件很困然的事情，不妨先邀请你的家人、朋友或是邻居一起散步、慢跑，或是去健身房请一位私人教练，督促你定期锻炼，这会让你更容易接受运动这件事。时间久了，大脑就会把运动当成常规事项列入你的行程中，那么运动就会成为你生活中的一种习惯。
作者建议大家从三个方面制定一套完整的运动计划，分别是有氧能力、力量、平衡和柔韧性方面。我们先说有氧能力，如果你可以坚持每周慢跑4次，每次时长30到60分钟，并且达到自己最大心率的60%到65%。那么在这种强度下，你不仅可以消耗身上的脂肪，还能让大脑保持清醒。听到这里，你可能会问什么是最大心率？最大心率就是用减去你的实际年龄，得到的那个数字。比如，你今年25岁，那么减去25就是，然后你再计算一下的60%和65%，它们分别是和，这就是你在运动中需要保持的心率大小。
这种心率强度，你靠快走也可以达到。坚持锻炼一个月后，你可以继续尝试每周进行两次速度更快的走路或跑步，并达到自己最大心率的70%到75%。假如你之前很少做运动，你可以慢慢地增加到这个锻炼强度，不要求快。你要明白，很多时候坚持运动比运动强度更加重要，每天坚持快走就能产生很好的锻炼效果了。
说完了有氧运动，我们接着说力量训练。力量锻炼可以很好地预防和减少骨质疏松症，这是光做有氧运动达不到的效果。一项针对50到70岁的妇女研究表明，那些坚持进行力量锻炼的女性，一年后髋部和脊柱的骨密度增加了1%。而没有参加锻炼的女性，相同部位的骨密度流失了2.5%。
你可以去健身房或是网购一些器械，比如杠铃、哑铃、瑜伽球、实心球、滑行盘等等，在家做举重器械练习。每周锻炼2次，每次做3组练习，每组重复10-15次。
当然，力量型锻炼更容易让你受伤，如果你之前没做过相关训练，最好在锻炼的第一个月找一位专业人士指导一下。而其他弹跳性运动，比如有氧操、跳绳、跳舞、打羽毛球也能让你增强骨骼。
最后，我们来说一下训练平衡能力和柔韧性。如果你缺乏平衡能力和柔韧性，你就很难坚持做有氧运动和力量锻炼。因此作者建议大家每周做两次30分钟左右的平衡锻炼，比如瑜伽、太极拳、格斗术等等，这些需要技巧的运动，能让你的身体更加灵活。
听到这里，也许你会问，究竟需要多大的运动量，才能保证身心健康，延缓衰老呢？其实运动这件事因人而异，最重要的是你要迈开腿，开始做运动，然后再不断地挑战自己的体能。所有研究都表明，你的身体素质越好，你大脑的适应能力就会越强，那么它在认知和情绪管理方面就会做得更好。
除了运动，你还要学会控制自己的饮食，做到吃得对，吃得少。科学家们曾经针对老鼠做过实验，结果发现和没有节制、胡吃海喝的老鼠相比，那些食量减少30%的老鼠，寿命普遍延长了40%。无独有偶，另一项关于人类的实验也说明了限制饮食，可以减轻哮喘病患者的症状，让他们感觉更加舒适。
不过，控制食量并不是让你少吃一顿，你依然需要保证一日三餐准时进食。记住，你可别为了减肥，总吃那些低碳水化合物的食材，这对你的大脑没有好处。你的餐桌上还要有全谷类食品，比如大米、小麦、全麦面包等等，它们能为你的大脑提供源源不断的能量，帮助你思考和学习。
此外，作者建议大家多吃一些能激活细胞修复机制的食物，它们可以减缓衰老。比如蔬菜中的花椰菜、菠菜、大蒜和洋葱，水果中的蓝莓和石榴，还有饮品中的绿茶和红酒。同时，研究也表明了每周吃一次鱼的人，每年的认知衰退速度会减少10%。而那些每周吃3次鱼油的人得老年痴呆症的几率也降低了一半。
以上就是本书的第三个重点内容，你可以通过合理地控制运动和饮食，维持身心健康，延缓衰老。要想有效运动，你要为自己规划一个合理的锻炼安排表，除了进行有氧运动，你还要做力量锻炼，并维持自己的平衡性与柔韧性。运动强度不是关键，关键是你能坚持每周运动，万事开头难，一开始选择走路也能锻炼到身体和大脑。此外，你还要注意饮食，做到吃得对，吃得少，多吃一些可以修复细胞机制的食物和鱼类。
好了，本期的内容聊得差不多了，最后，我们来回顾一下这本书的精髓。
首先，我们讲到了运动可以提升一个人的学习能力和专注能力。从生理上看，运动能激发大脑，释放出直接影响其运转的化学物质，分别是三种神经递质、脑神经营养因子以及帮助学习的IGF-1因子。它们可以促使一个人集中注意力，高效学习。
其次，我们讲到运动能让人缓解压力和焦躁，这是因为适当的运动能为大脑带来一定的压力，这种压力有利于大脑触发过度补偿机制，更好地修复细胞损伤，留下更多强壮的细胞，提升人们的抗压能力。同时，运动一方面可以产生有镇静作用的化学物质，让人减少焦虑，心态平和。另一方面又能切断大脑和身体的消极循环，弱化呼吸急促、心跳加速与焦虑的关联，让人们心情和缓。
最后，我们讲到了要从运动和饮食入手，维持身心健康，延缓衰老。运动强度因人而异，不要过于勉强自己。你要明白，坚持才是胜利，坚持运动远比纠结运动强度大小重要多了。如果可以的话，请你从今天开始运动吧，一开始只要快走或慢跑就行，不用拘泥于形式。当然，长期锻炼，除了有氧运动，作者还建议大家进行力量锻炼和保持平衡、韧性的锻炼，这能防止骨质疏松，让我们的身体更加灵活。此外，我们要控制饮食，吃东西不要贪多，适量就好。平时注意多吃一些可以修复细胞机制的食物，比如花椰菜、菠菜、蓝莓、石榴等等，它们能延缓细胞衰老。多吃鱼也能让你的头脑保持清醒，更加聪明。提醒一句，你可千万别为了减肥，不吃全谷类食物，它们能为大脑补充能量，让你的状态更好呢。
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