作为一个曾经cm,51公斤的瘦子，我用了2年时间成功增重到70公斤。
虽然很多胖子羡慕我们怎么吃都吃不胖的身材，但只有我们自己才知道，身为瘦子让我们有多自卑。
在上学期间我就尝试过各种方法增重，但始终收效甚微，也让我一度想放弃。但毕业工作后，有幸成为一名营养师兼健康管理师，医院内分泌科从事糖尿病的饮食、运动管理工作，在临床工作中我也遇到过许多因患糖尿病而体重快速下降的病人。同时在网络上我也发现，有很多和曾经的我一样有着增重苦恼的小伙伴。基于想要帮助更多的瘦子能够更加健康的生活以及找回自信，我也在这里将我的增重经验分享给大家，希望能给到曾经和我一样瘦弱的伙伴一些信心和帮助。
为什么你怎么吃都吃不胖？
吃不胖的原因有很多，总的来说包括遗传、肠道菌群、疾病和药物作用。具体的原因分析可以看我的另一篇文章。
为什么你怎么吃都不胖？
体重过低对健康有哪些影响？
我们都知道肥胖是目前世界上最大的健康问题。然而，你不知道的是，体重过低对健康的危害很可能和肥胖一样糟糕。
根据08年发表在ScandJPublicHealth杂志上的一项研究表明，体重过轻会使男性全因死亡率风险增加2.4倍，而女性全因死亡率风险增加2倍。而与之相比，肥胖导致的全因死亡率相比体重正常人群只提高了1.5倍。这个结论暗示我们体重过低可能比肥胖更糟糕。
另一项发表在ArchInternMed上的研究表明体重过低会提高男性早逝的风险，而女性则不会。暗示体重过低对于男性来说对健康的影响更大。
体重过轻还会损害你的免疫功能，增加受感染的风险，更易导致骨质疏松和骨折，同时还可能影响生育。不仅如此，研究表明体重过轻的人更有可能患肌少症(与年龄相关的肌肉萎缩)，而且更有可能患老年痴呆症!
看到这里，我相信瘦子们一定会和曾经的我一样感到很崩溃，然而大量的研究和实践表明，不管什么原因导致的体重偏低，通过人为干预，都是可以实现体重的上升，让我们达到一个健康的体重的。
如何健康的增加体重
1.获得热量盈余
对于我们瘦子来说，为了增加体重，你要做的最重要的是就是要让你每天吃的比消耗的更多，以此来产生热量盈余。
你可以通过美国运动医学协会提供的这个公式来计算你每天大概所需的卡路里。1）首先计算我们的基础代谢率BMRBMR（男）=66+13.7??weight(kg)+5??height(cm)-6.8??ageBMR（女）=+9.6??weight(kg)+1.8??height(cm)-4.7??age2）计算日常总消耗热量日常总消耗热量=基础代谢率??活动系数
运动系数运动系数几乎不动1.2稍微运动1.中度运动（每周3-5次）1.55积极运动（每周6-7次）1.专业运动1.9你如果想要缓慢但是稳定的增加体重，你需要在你计算出的日常总消耗热量的基础上多摄入-大卡的卡路里。
但如果你想要更快速的增加体重的话，你则需要在每天在日常总消耗热量的基础上多摄入-大卡的热量。
举个例子，比如你是一个身高cm，体重50kg的23岁男性,每周有3-5次的运动频率，那么你的基础代谢率（BMR)按照公式计算则为.6kcal,日常总消耗热量则为.6??1.55=.38kcal。
那么你想要快速增加体重的话，你需要每天摄入-kcal的热量。当然，你没有必要每一天每一顿饭都去计算摄入的热量，我相信你也做不到。你只需要头几天或者头几个星期去计算一下你每天摄入的热量是否有达到需要的摄入量，有了直观的印象后，之后你就能大致判断一天该吃多少量了。
2.少食多餐，加大每餐碳水化合物和蛋白质的摄入比例
瘦子增肌所需要的最重要的宏量营养素就是碳水化合物和蛋白质了。我们知道肌肉是由蛋白质组成，如果蛋白质摄入不足，我们身体摄入的多余热量将会以脂肪的形式储存起来。另外如果我们的碳水化合物摄入不足，我们的身体就缺少足够的供能将蛋白质合成肌肉。
有研究表明，当在有热量盈余的前提下，进行高蛋白饮食会使更多盈余的热量转化成我们的肌肉。然而，蛋白质也是一把双刃剑。它能让人容易产生饱腹感。在进行高蛋白饮食时，可能会因为饱腹感让你感觉吃不下而让你难以摄入足够的卡路里。
因此，一个比较好的增重方案是少食多餐，增加每天的进食频率到5-6餐，减少每一顿的进食负担，这样可以让你更容易吃到增重需要的卡路里。
3.加餐多吃高能量密度的食物
对于想增重的瘦子来说，吃完整的、成分单一的食物很重要。但问题是，这些食物往往比加工过的垃圾食品更容易填饱肚子，因此很难获得足够的热量。但我们可以通过一些技巧来解决这个问题，比如烹饪的时候多使用香料、酱汁和调味品，让食物更可口，这样往往你就会吃的更多。
除此之外，另一个帮助达到每天所需热量的技巧是多吃高热量的食物。高热量的食物往往体积小、热量却很高，对于我们这种吃不下饭的瘦子来说，在进食时多选择高热量的食物可以帮助我们更容易的达到每天需要摄入的热量。以下是一些非常适合增重的高热量食物：
坚果：杏仁、核桃、开心果、花生等
干果：葡萄干、大枣、李子等
高脂乳制品：全脂牛奶、全脂酸奶、奶酪、奶油
油脂：特级初榨橄榄油和鳄梨油
谷物：全谷物，如燕麦和糙米
肉类：鸡肉，牛肉，猪肉，羊肉等，选择更肥的部位
根茎类食物：土豆、红薯和山药
黑巧克力，牛油果，花生酱，椰奶
这些食物中的很多都容易让你产生饱腹感，有时候即使你已经饱了，你也要强迫自己继续吃下去。
如果增加体重是你的首要任务，那么你要避免吃大量的蔬菜，蔬菜的热量低，同时其含丰富的膳食纤维，能很容易让你产生饱腹感，进而让你本不大的胃没有多余的空间去摄入更多高热量的食物。
另外水果的选择中，香蕉是个不错的选择，其碳水化合物的比例相较其它水果更高，能让你获得更多热量。
4.多做大肌群的抗阻运动
为了确保多余的卡路里转变成你的肌肉而不是脂肪，多做抗阻运动绝对是至关重要的。
每周去健身房进行2-4次全身大肌群的抗阻运动，并逐渐增加训练的重量。
如果你是一个健身房新手，我的建议是，请一个私教帮你把动作练队还是很有必要的。在你增重的期间，有氧运动要少做，你需要将更多的精力集中在抗阻运动上。尽管做一些有氧运动可以改善身体健康状况，但不要做得太多，否则你最终会燃烧掉你摄入的额外热量。
其它的一些帮助增加体重的小技巧
高热量摄入和高强度训练相结合是瘦子增重、增肌两个最重要的因素。话虽如此，还有一些其他的策略可以让体重增加得更快。下面的这10条小技巧可以帮助你更快的增加体重：
饭前不要喝水。水会填饱你的肚子，让你更难获得足够的卡路里。
多加餐。尽可能多吃一顿饭或零食，比如在睡前。
喝牛奶。喝全脂牛奶解渴是获得更多高质量蛋白质和卡路里的简单方法。
试试增肌粉。如果你真的觉得吃不下那么多食物，你可以试试增肌粉。它们富含蛋白质、碳水化合物和热量。
使用更大的盘子。如果你想摄入更多的卡路里，一定要用大盘子，因为小盘子会让人们自然而然地吃得更少。
在咖啡里加奶油。这是一种增加卡路里的简单方法。
补充肌酸。增肌补充剂肌酸可以帮助你更快的增加肌肉量。
保证睡眠质量。高质量的睡眠对肌肉生长非常重要。
先吃蛋白质，最后吃蔬菜。如果你的盘子里有多种食物，那么先吃高热量和高蛋白的食物。最后吃蔬菜。
不要吸烟。吸烟者的体重往往比不吸烟者轻，而戒烟往往会导致体重增加。
对于一些人来说，增重是非常困难的。这是因为你的身体有一个让你感到舒适的固定重量。无论你是想减肥还是增重，你的身体都会通过调节饥饿水平和代谢率来抵抗变化。当你摄入更多的卡路里和体重增加时，你的身体会通过减少你的食欲和加快你的新陈代谢来做出反应。这主要是由你的大脑以及瘦素等体重调节激素介导的。所以这也就是为什么瘦子增重这么难的原因。在某些情况下，你可能需要强迫自己吃，尽管你已经感觉很饱了。你要记住，改变体重是一场马拉松，而不是短跑。这可能需要很长时间，如果你想获得长期的成功，你需要始终如一的毅力和坚持。
最后，祝愿所有曾经和我一样瘦弱的朋友都能够获得自己理想的体重。
营养师阿*您的肯定是我坚持的动力！