今年的第一个诺贝尔奖——生物和医学奖，获奖者是三位美国科学家：
关键是获奖理由：
JffryC.Hall、MichalRosbash和MichalW.Young三人的工作窥探了生物钟的秘密，并解释了其工作原理。
他们的研究成果解释了植物、动物以及人类是如何适应这种生物节律，并同时与地球的自转保持同步。
好了，我知道你基本没看懂。
我花了一整天时间，读了几十篇文献，替你总结出年诺贝尔生物和医学奖的最核心的几个问题：
三位美国科学家到底研究了啥？
他们发现了控制昼夜节律的分子机制。
如图，一盆含羞草。
图片上半部分，含羞草叶子白天打开，晚上关闭。
图片下半部分，把含羞草放在持续黑暗的地方（残忍的科学家！），含羞草体内的生物钟依旧发生作用，在白天时间打开，晚上照常关闭（含羞草赢了！）。
可以简单点讲吗？
可以！他们研究的就是我们平常所说的“生物钟”。
跟我们有一毛钱关系吗？
有！生物钟调节身体重要功能，例如：行为、激素水平、睡眠、体温和新陈代谢等。
可以简单点讲吗？
可以！生物钟和你的健康息息相关。你什么时候困、什么时候醒、一天内的体温变化、什么时候荷尔蒙高涨想干坏事，统统是由生物钟在管理的。
比如，你去美国玩儿回来，为什么要倒时差？生物钟决定的呗。
生物钟坏了有啥问题吗？
当然有！问题大了。生物钟紊乱可能带来的后果包括：糖尿病、抑郁症、肥胖……
好怕怕，那我该怎么保养生物钟？
非常简单，请按照下图作息：
你知道诺贝尔奖金多少钱吗？万瑞典克朗，相当于万元人民币！所以，以下是一组价值万元的建议：
●该睡觉的时候就去睡觉，别磨磨唧唧
●充分利用早上的时间学习和工作，因为此时效率最高
●下午和傍晚时健身效果更好
最最重要的是：
不要熬夜！
不要熬夜！
不要熬夜！
延伸阅读
《中国睡眠指数》显示，23%以上国人长期深陷熬夜之中，无法自拔……
只想告诉你一个真相：你的熬夜不只影响自己，还拖累器官健康！
人体入睡后，不同器官也会进入“睡眠模式”，调整自身节奏；当人熬夜时，器官就被剥夺了休息的权利，饱受煎熬。长此以往，疾病不请自来。
采访专家，帮你分析身体器官的休息时刻表，提醒你手下留情。
受访专家：
中医院麻醉与重症医学中心主任安建雄
医院骨科主任医师王振虎
南方医科大学基础医学院神经生物学博士林嵩
心脏
睡眠时不睡危害心率下降少于6小时，多于8小时，增加心脏负担，提升心脏病风险心脏无时无刻不在辛勤劳动，只有人体进入睡眠后，它才能稍稍休息。此时血压和心率会下降，比清醒时的心率低10~30次。
但睡眠时间也有讲究，睡眠时间过长或过短都易患上心脏疾病，因为嗜睡可能带来超重和肥胖，给心脏增加额外负担。安建雄建议：
保证晚上10点~早晨5点的优质睡眠时间。睡前不看情节刺激的电影、小说，避免动怒等，让心脏平静休息。
肾脏
睡眠时不睡危害过滤功能减慢肾脏功能快速衰退，导致浮肿、乏力夜间肾脏的过滤功能比白天慢，尿液会相应减少，所以早上第一泡尿颜色通常比较深。
研究发现，长时间缺乏睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。如果晚上睡不好，水分就会蓄积，导致早起眼皮、双脚、双腿浮肿，还可能出现乏力、爬不起来等表现。
建议减少吃盐的量，尤其晚餐要吃得清淡些，减少高蛋白食物的摄入。每天至少喝水~毫升，睡前喝一两口水有助肾脏排泄，但不要喝太多，避免频繁起夜。
大脑
睡眠时不睡危害整理信息，清理代谢废物增加老年痴呆风险林嵩表示，睡眠期间，大脑会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清理掉。
美国加州大学伯克利分校的研究人员发现，睡眠差及大脑的长时期记忆力减退，都会增加罹患老年痴呆症的风险。
适度锻炼，如健步走、跳舞等，可以改善睡眠质量。
侧睡可有效清除大脑废物，有助预防老年痴呆。
消化系统
睡眠时不睡危害胃肠道蠕动减缓长时间工作，惹上各类肠胃病睡着后，虽然胃肠道蠕动速度会慢下来，但也在值“夜班”。建议晚饭要少吃，不要吃夜宵，睡前不饮酒，以免让胃肠道更劳累。
呼吸系统
睡眠时不睡危害频率稍低，规律进行带来心脑血管病、糖尿病等睡眠时，呼吸频率会稍有降低，但有规律。这些好习惯让呼吸系统更通畅：控制饮食，保持健康体重，平时尽量不饮酒。早点睡觉，少喝咖啡，不在卧室看电视。
肌肉
睡眠时不睡危害全身肌肉松弛影响血液循环和呼吸晨起闹钟最好轻柔，因为肌肉、神经的苏醒是个渐进的过程，粗暴叫醒会导致神经系统紊乱，令人起床后昏昏沉沉。
避免不良睡姿。比如有些人喜欢枕着手睡，这会影响血液循环，引起上肢麻木酸痛，还会使肋间外肌、膈肌、腹壁肌等肌肉不能自然回拉与舒张，影响自然呼吸。
体温
睡眠时不睡危害代谢减缓，体温降低维持白天水平美国哈佛大学医学院的睡眠专家发现，睡眠期间体温会下降0.5℃~1℃，睡眠质量更高。
睡前不妨洗个澡，体温会稍有下降。
最佳睡眠室温是20℃左右，24℃以上睡眠变浅，室温降到18℃以下不容易进入深睡眠。
裸睡有助身体降温，而且没有衣服束缚全身放松，血流通畅有助改善手脚冰凉的状况，让人更容易进入深度睡眠。
下面是全球公认最健康的作息时间表，你值得拥有！
迎着清晨的阳光起床。一杯温水是早起之后的必需品，能让你获得一天最好的开始。
你需要营养全面而丰富的早餐。一顿优质的早餐，能让你一整天都充满活力。
早上是人体免疫系统最弱的时候，不要做剧烈的运动，走路上班是很好的选择，健康又惬意。
上午人脑最清醒犀利，应该用来做最有难度的事。比如攻克工作的难题、给复杂的报告列提纲等等，充分利用好上午清醒的大脑。
一晃就10点半了，起来走动走动，眺望一下远方，做一做眼保健操，让眼睛舒缓舒缓。
上午是一天吃水果的最佳时机，因为上午人体最适合吸收水果里的营养，还能补充我们智障的大脑急需的血糖。
午餐要吃饱，中午应该补充足够的蛋白质，豆类食品是最佳选择。虽然是午饭，久坐办公室的人也不要吃得太油腻。
午饭后的时间很宝贵，最好用来小睡一觉。有的人喜欢在中午上淘宝购物或者是打激烈的游戏，这反而会让大脑处于过度紧张的状态，造成下午身体的疲惫。
午后是人思维最活跃的时间，非常适合做一些创意性的工作。想一想工作中的创新，即使是微小的改善，日积月累也会有巨大的成就。
下午4点左右，喝杯酸奶，能补充身体流失的血糖。马上将要投入到一天里最密集的工作中了。
下午4点到7点，身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。做完这些别着急回家，花10分钟总结一下当天的工作：
今天收获了哪些好创意
积累了哪些经验
学习了什么新工具
验证了什么想法
……
每天10分钟反思，大器必将早成！
下班之后稍微吃点东西，晚饭不要吃太多，三分饱即可。晚饭后稍微歇一会儿再开始运动。先散步，再慢跑是非常健康的运动方式。
运动之后可以看看电视，或打开你阅读计划中的书放松阅读。最好的选择还是在娱乐休闲中延绵不绝的思考工作，这样会碰撞出意想不到的火花。劳逸结合的精髓就是：休闲的时候还有一根弦在牵挂工作，稍有灵感迸发就立刻抓住。
时间差不多就该洗个澡了，让身体彻底舒缓下来，洗去一天的疲惫。
晚上11点人体的各项器官都开始处于休息期了，不要违背身体的自然规律，放松睡一个好觉，明天又是美好的一天！
作者：张杰（《生命时报》记者）
来源｜“洞见”“OrganicPai有機派”