欧米伽3是什么
欧米伽3，学名Ω-3脂肪酸，又写作ω-3、Omega-3，包括ALA（α-亚麻酸）、DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）、PGE（前列腺素）和LT5（白三烯）等，它是人体必需而自身又不能合成的脂肪酸，需要通过食物摄取。
世界卫生组织提出，人体摄入的欧米伽3与欧米伽6的比例应大于1:6，最适宜比例为1:4，但现代人的饮食结构中，欧米伽6的摄入量远远超过了人体代谢所需的量，而欧米伽3却很少，使得二者比例达到1:10甚至更低，这也就导致了心脏病、肥胖、糖尿病、高血脂等富贵病高发。
加拿大*府建议25-49岁民众每天服用1.5g欧米伽3，美国卫生营业部门则将欧米伽3的日摄入量增加到3g，所以，我们日常生活中应该有意识地增加欧米伽3的摄入，这对人体健康和长寿极为有益。
欧米伽3的作用01欧米伽3调节血脂血压的作用
欧米伽3能够活化血管细胞，使血管恢复弹性，并修复破损的血管壁；同时，还可以有效降低血液粘度，加速血液流通，快速调节高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、甘油三酯和胆固醇。美国国家医学科学院（NIH）认为：“实验提示欧米伽3脂肪酸能降低血小板聚集，阻止血管黏附分子的表达，并且刺激血管内壁内皮细胞，使之放松，有效调节血压。
02欧米伽3对心脑血管疾病的作用
研究显示，欧米伽3脂肪酸可以降低血液中血小板的凝集性，避免因血液粘稠而引起的心脑血管疾病。美国西雅图大学医学院的一份研究报告显示：每日按摄入欧米伽3脂肪酸量分组分别为0.5克、1克、2克、5克，结果显示：欧米伽3脂肪酸摄入越多，心血管病患病率越低。
03欧米伽3的抗癌作用
ω-3脂肪酸能够增加一些抗癌药物的细胞*性。在几种结肠癌细胞系中，ω-3脂肪酸联合5-氟尿嘧啶可以增加其抑制生长的作用。有研究表明，EPA和DHA可以增加肿瘤对放射治疗的敏感性，减少放疗导致的黏膜和上皮损伤。体内试验还证实，ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸相比有更显著的抑癌优势。
04欧米伽3对糖尿病的作用
ω-3脂肪酸是源于天然植物的多不饱和脂肪酸，它能阻止饱和脂肪酸对胰岛素的抢占作用，还给葡萄糖对胰岛素的利用权，防止其在血液中积累令血糖过高；保护机体器官免受富含动物脂肪饮食的损害，启动体内细胞，增强胰腺细胞分裂，促进胰岛素分泌；控制蛋白质合成转化，避免过量令肾脏受损，从而有效防治糖尿病及其并发症。
05欧米伽3对精神疾病的作用
有研究报告说，对那些罹患精神分裂症风险较高的年轻人来说，通过补充欧米伽3多元不饱和脂肪酸，能长期有效地降低他们的发病风险。
06欧米伽3对慢性炎症的作用
现在我们知道，ω-3脂肪酸可以给失控的免疫系统装上刹车，它所用的方法之一就是减缓白细胞的补充速度。当身体的某一部分发生感染时，需要将与细菌征战的白细胞引到这个区域。为了标识路径，身体会产生一种化学标记，而ω-3脂肪酸能降低路径的吸引力，减少到达感染区域的白细胞的数量。
ω-3脂肪酸也能用其它方法阻止炎症性疾病的发生，它们可以向基因发出信息，减慢被称为IL-1（白细胞间介素-1）的信号蛋白的产生。过量的IL-1与许多疾病有关。在膳食中补充ω-3脂肪酸可以将IL-1水平降低50%，其程度与某些类胆固醇类药物相似。
07欧米伽3对衰老的作用
ω-3脂肪酸能抑制血栓性疾病、维持正常血压，抑制脑出血发病，减少脑血栓的形成，改善脑细胞的供氧，减少脑细胞的死亡，平衡机体的正常代谢，维护机体各器官的功能，减少各种疾病甚至癌症的发生，提高智力，延长寿命。ω-3脂肪酸是磷脂的重要组成成分，而磷脂是细胞膜的重要结构成分。随着年龄的增大，机体代谢产生的自由基攻击生命大分子而引起衰老，磷脂可重新修复被损伤的生物膜，ω-3脂肪酸还可以改善人体内SOD的活性，抑制MDA的生成，延缓机体衰老。
08欧米伽3对视力的作用
ω-3脂肪酸是眼睛的三大主要营养物质之一，眼底视网膜有感受弱光的视杆细胞和感受强光和色彩的视锥细胞组成，这两种细胞磷脂中的ω-3脂肪酸含量高达50%以上，ω-3脂肪酸充足会使视网膜细胞柔软，视网膜的反射机能提高，眼睛明亮。如果ω-3脂肪酸不足，则视网膜细胞衰弱、眼睛容易疲劳，近视就会提早到来。ω-3脂肪酸是改善婴儿早期视觉发育的主要元素，可以让眼球更规则地生长，从而减少患近视的几率或是减轻近视程度，强化视力。
09欧米伽3对孕产妇的作用
胎儿在子宫内发育成形，必须得到足够的欧米伽3，如果母体不能从每日的营养中补充，胎儿自然会从贮存在母亲的脑、心及其它组织细胞中夺取欧米伽3，这将大大增加母亲的下列风险：孕期及产后抑郁症、妊娠期糖尿病、先兆子痫、孕期免疫力下降，易感染，感冒、增加早产或剖腹产的风险。
孕期、哺乳期补充足够欧米伽3的好处
?促进胎（婴）儿的健康发育和成长
?增强胎（婴）儿血管系统及心脏的健康
?有助于胎儿的神经系统健康发育
?增强婴儿的免疫能力，减少患病率
?增强胎儿出生后智力、认知能力
?增强母亲孕、产期生理和心理健康
?缩短产妇产后康复时间
10欧米伽3对智力的作用
补充1个月后可使老年人在玩牌或下棋时感到头脑清醒、精力充沛，并可有效减老年痴呆、轻健忘、脑萎缩、阿耳茨海默氏症、帕金森氏症等智障患者的病症。更重要的是，长期补充可促进大脑神经细胞的生长发育，提高智力和记忆力，防止老年痴呆等智障疾病的发生。
11欧米伽3对减肥的作用
专家认为，食物疗法是减肥的基础。因为肥胖发愁的人最重要的是要正确认识脂肪，识别“好脂肪”和“坏脂肪”，增加ω-3脂肪酸的摄入，减少饱和脂肪酸、有害脂肪酸的摄入。ω-3脂肪酸的减肥机理：在总脂肪量不变的前提下增加了ω-3脂肪酸的摄入量，首选能满足食欲。ω-3脂肪酸使食物在胃内停留的时间比无脂肪食物在胃里停留的时间长，使人不易感到饥饿,这就减少了食物的摄入量。其次，能平衡体内的胰岛素水平，促进高血糖素的分泌。此外，能促进新陈代谢，帮助脂肪消耗。这种作用是其它脂肪所没有的。
12欧米伽3对肝脏的作用
欧米伽3可以有效活化肝脏机能，增强醛脱氢酶的活力，对急慢性肝炎、酒精肝均有良好效果，并且能够预防肝硬化。可促使产生肝炎病*抗体，提高疗效，从而起到保护肝脏的作用。
13欧米伽3对预防老年痴呆症的作用
大脑是欧米伽3最集中的地方，比较人体其它部位，大脑中所含的欧米伽3数量最多。在大脑的全部物质中，欧米伽3占总量的30%之多；在具有记忆功能的海马状脑细胞中，欧米伽3占到35%以上；在视觉神经细胞中，欧米伽3占到65%以上。
最新研究报道，增加欧米伽3脂肪酸——二十二碳六烯酸（DHA）的摄入量会促进一种蛋白质的合成，这种蛋白质可以破坏与老年痴呆症有关的血小板，减少大脑细胞的损坏并阻止老年痴呆症的产生。
14欧米伽3对睡眠的作用
欧米伽3具有调节中枢神经系统的功能，使大脑皮层兴奋与抑制功能正常，从而改善睡眠状态，调节情绪。英国牛津大学对儿童开展的一项新研究表明，服用长链欧米伽3系列脂肪酸，尤其是DHA补充品能帮助减少7个觉醒的情况并延长睡眠时间——每晚增加58分钟睡眠时间。意大利锡耶纳大学的一项研究也显示，在补充EPA和DHA5-10周后，健康成人的精力更为充沛、反应时间缩短，此外愤怒、焦虑以及抑郁的不良情绪也有所减少。
15欧米伽3对便秘的作用
欧米伽3能将人体内多余的甘油三酯与胆汁酸结合在一起，排入肠道，并随粪便排出体外。因为将体内多余脂肪排入肠道后，也同时产生润肠通便的作用。因此，欧米伽3有防治便秘的作用。一般服用1周后，排便次数增多、大便变稀变软，属正常现象。服用2周后，可使人体生理代谢功能逐渐得到调理，有增加食欲、轻松心身并缓解失眠、乏力等作用。
欧米伽3食物01植物食用油
欧米伽3脂肪酸中的α-亚麻酸主要存在于一些植物中，菜籽油、玉米油、橄榄油、山茶油、红花油、紫苏籽油、大豆油等食用油均含欧米伽3。
02深海鱼
吃鱼油补欧米伽3，这是大家都知道的，富含欧米伽3脂肪酸的鱼类有沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲭鱼、虹鳟鱼、贻贝、鳕鱼、秋刀鱼等，为了更有效的补充欧米伽3，建议可以补充富含欧米伽3的营养补充剂。
03坚果
坚果和植物种子中也是含有欧米伽3的，如碧根果、榛子、杏仁、花生、腰果、小南瓜子、巴西坚果、无花果干等，坚果都对心脏有好处。所以有研究发现，常吃坚果的人患糖尿病、癌症及心脑血管病等慢性疾病的几率比较低。
04豆类
别小看生活中常见的各类食用豆豆如豌豆、大豆等，它们不仅能提供优质植物蛋白，还含有欧米伽3脂肪酸里的亚麻酸，所以大豆油中也含有Ω-3。
05果蔬
你想不到吧，一些常见果蔬中也含有Ω-3脂肪呢，如菠菜、羽衣甘蓝、芽甘蓝、马齿苋、紫苏、牛油果等，所以平时也可以做一些果蔬沙拉吃，不仅可以补充欧米伽3，也不用担心摄入过多热量和脂肪。
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