孙伟
医学博士
中国睡眠研究会青年委员
医院睡眠医学科主任
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01
睡眠障碍，大致可以分为三类
目前，中国有超3亿人存在各种不同程度的睡眠障碍，中国睡眠研究会年发布了一份调查研究，有38.2%的成年人都有失眠问题，并逐渐趋于年轻化。
睡眠障碍，大概可以分为三类：睡不着、睡不好、睡不醒。第一类，睡不着。很多有失眠障碍的人，比如患有不安腿综合症的人，在晚上睡觉的时候，腿特别酸、痒、胀、疼，这些都会导致失眠。
第二类，睡不好。睡着以后总是易醒多梦，或者打呼噜、说梦话、梦游、打人……这都属于睡不好的这一类；第三类，就是睡不醒，也就是嗜睡，动不动就睡着了，一睡就是一周、半个月，什么事也做不了。
打呼噜其实也是睡眠科的一种常见病，它的学名叫阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征。如果睡觉时呼吸暂停，导致缺氧，就会让我们的血压、血糖升高，增加冠心病、脑血管病的患病风险。
治疗打呼噜，目前主要有两种方法，第一就是呼吸机，也就是带上一个面罩，机器维持一个持续的气道压力，让气道不塌陷，这样睡觉时就不会出现呼吸暂停，纠正缺氧问题。
另一种方法，就是进行手术治疗，比如患有腺样体肥大、扁桃体肥大，那么他气道中间的一些异常，就可以通过手术治疗，但手术风险大，而且还容易复发。所以目前世界上治疗打呼噜，还是以呼吸机为首选。
02
安眠药，到底有没有副作用？
有人认为吃安眠药是一件很恐怖的事情，就像吃了*品一样，感觉一辈子都完了，还有其他种种的不了解；但还有一些老先生，尤其是那些老西医，他们吃了很多年安眠药，但身体还很好。那安眠药到底有没有副作用？吃完之后人会不会变傻？
从西医的角度，安眠药其实已经拥有很多年的发展历史。第一代安眠药的副作用是比较大的，比如巴比妥类；第二代安眠药就是安定类药物；第三代就是现在我们见到的这些安眠药，也就是非安定类的镇静催眠药。
从第一代到第三代，安眠药的副作用越来越小，其疗效也是比较肯定的，大家比较关心的药物依赖性，也越来越低。所以如果你的睡眠不好，且医生评估你需要吃安眠药，我觉得是可以吃的，不必谈药色变，一听安眠药就不敢吃了。
第三代安眠药，它最大的副作用，就是有轻微的成瘾风险，不过它的作用时间也不那么长，不会导致你第二天起床昏昏沉沉的，不会影响开车或者次日的工作。事实上，如果你看得开的话，即便有成瘾性，只要它能保证睡眠质量和生活质量，其实也是很好的。
北大的老教授季羡林老师，他从二战的时候就开始失眠，失眠了几十年，他跟我们说自己每天都在吃安眠药，也活到了很大年龄，也没有出现什么问题。
但是目前的安眠药还没有解决一个问题，就是它有耐受性。比如原来吃半片就很管用，但吃上一个月以后，发现吃半片的效果不如原来好了，于是就开始增加剂量，吃上一片，但一个月之后发现效果又不好了，就只能一直增加药量……安眠药的耐受性，目前依然是世界性的难题。
03
褪黑素能改善睡眠吗？
很多人试过各种改善睡眠的方法，比如正念冥想、西药等等，最后发现吃褪黑素也很有效。褪黑素是什么？它到底对睡眠有没有帮助？
我们大脑中的松果体会分泌一种褪黑素，它确实有利于睡眠，这是内源性的。而外源性的褪黑素针对不同类型的失眠，它产生的效果不一样，对于睡眠节律紊乱导致的失眠，褪黑素的效果是非常肯定的，但除此以外的其他失眠类型，比如慢性失眠，它的疗效可能就不那么确切。
还有一些人除了表现出睡不好，同时存在焦虑、肠胃不舒服、容易生气等一大堆问题，失眠只是继发性的问题，是由其他问题引发的，这时，我们可以进行自我筛查，看看是什么疾病导致的失眠。
首先要筛查的是，自己有没有躯体的原发疾病，比如患有甲状腺功能亢进的人，他在发病的时候特别兴奋，眼睛往外突出，脾气特别暴躁，晚上就会睡不着觉。此外，还有本身有心脏问题的人，比如冠心病，这种人总是一走路就很喘，连楼梯都爬不了。
第二步筛查的就是，自己有没有精神、心理方面的问题，比如最常见的焦虑症和抑郁症。这两种问题也容易筛查，我们可以在网上做一些心理自评量表、问答卷，比如有没有心情不好，甚至有没有想过自杀……之后它就会提示你是否患有抑郁症等之类的问题。
04
为什么得抑郁症的人总想自杀？
曾经有人说过，衡量一个人是不是有抑郁症，其中一个很重要的指标，就是他是否经常会闪过一个念头——“不如死了算了”。事实上，患有抑郁症的人当中，有至少20%的人都有这种自杀的观念，或者有一些自杀的计划或者行为。
以前我们觉得一些人想自杀，是因为他想不开、生活压力大、太钻牛角尖等等，但后来发现是人体中某些东西发生了变化，才导致一个人想自杀。
目前西医研究的热点，认为抑郁症是大脑神经内分泌的紊乱导致的。比如当一个人大脑里的5-羟色胺的浓度下降了，就会出现难过、压抑，甚至轻生的念头。
现在很多抗抑郁药的作用，都是增加大脑中5-羟色胺的浓度，比如百忧解，好多人要死要活的时候，吃了药后心情马上愉快了，不想自杀了。它也没什么太严重的副作用，主要是胃肠道的一些反应，比如刚吃药的时候会有一些恶心，有人可能会便秘、口干等。
05
让自己多处于放松而专注的状态
如果不吃药，在自然疗法中，我们也可以提高一个人大脑中5-羟色胺的浓度。第一就是适量的运动，可以促进5-羟色胺的分泌。第二就是光照，这个是非常重要的，像北欧一些国家，社会福利制，已经衣食无忧了，可还是有那么多人自杀，我觉得可能是跟北欧的光照时间不够有关。
一方面我们要增加5-羟色胺的分泌，另一方面就是减少5-羟色胺的消耗，当人处于比较紧张、焦虑的状态，5-羟色胺的消耗就会增多。
还有另外一个能促进它分泌的办法，就是放松和专注。当我们专注于某一个特别感兴趣的事情，只一心一意的做这件事，身体自然是放松的，比如做正念呼吸或者静坐时，我们的心全部在呼吸上，不想别的事，这是一种专注而放松的状态，这时候可以促进我们5-羟色胺的释放。
中医古代有一个治疗失眠的方法，当晚上睡不好觉的时候，就往地上扔碎银子，然后在黑暗中一个个把它捡回来，当他在专注捡钱的过程中，他就会有困意了，现在看来是很有道理的。
所以人要有一个兴趣爱好，当你做一件事特别专注，这时候可以让我们变得非常的愉悦。
06
睡得好的人，不太容易得老年痴呆
最近Science杂志上发表了一篇文章，人只有在睡眠的过程当中，才能够把大脑里的粥样蛋白清洗掉，因为睡眠时脑脊液的流动会增加，更有利于把大脑代谢的垃圾给清运出去，我们在临床上也的确发现，大部分患有老年痴呆症的人，年轻的时候都有常年失眠的经历，所以睡得好的人不太容易得老年痴呆症。
医院，除了药物治疗，还会用经颅磁刺激治疗失眠，它的原理是通过磁场的变化，诱发大脑里电流的变化，从而促进大脑神经递质的分泌，起到类似药物治疗的效果。
另一个机制就是，有的人他脑电波频率很高，比如10HZ以上，这时他大脑处于兴奋状态，就会睡不着。经过经颅磁刺激后，能把脑电的频率从10HZ降到6或7HZ，他慢慢就能够安静下来。
而且现在经颅磁发展到下一个技术，可以根据脑电波的频率来调整经颅磁刺激的频率，先监测脑波是几HZ，然后它会算出一个平均值，根据这个数值来调整经颅磁的频率，达到和你的脑电波共振的效果。
之前的经颅磁治疗为什么疗效不那么肯定，就是没有做大脑的脑电波的基础测试，所有人都用一样的参数来治疗，而有的人好了，但有些人就是没效果。所以能够加上这个技术的话，先监测你脑电波的频率，然后让经颅磁的频率和脑电波的频率一致，可以共振起来，疗效就能够提高很多。
当这个技术发展到一定水平，还可以把你的脑波下载下来，看看脑波的频率是多少，然后我们在后台就能提供一个类似的振动频率，从而达到共振状态，我们就更容易入睡。
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*本文文字整理自喜马拉雅《梁品》
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