文章思路：
昨天下午打球，有两个老年人说我身体棒，问我是什么专业的。我说是学体能的。老人说，看起来像练体能的。之后问我：他们这个年纪怎么进行训练啊。于是就有了写今天文章的想法。
写文章之后的构思，让我感慨万千。因为中老年人经常被我们忽略。可能由于社会改革速度加快，中老年人和年轻人有着深深的代沟。中老年人扎堆讨论现在的年轻人的浮躁。年轻人大声喧嚣张中老年人的顽固和无知。
我算是年轻人的一份子吧。我自己也有深深的自责。我爷爷奶奶还在的时候，我很少会问他们在想什么，在意什么？甚至忽略他们的感受。因为在我自己的脑子里：老年人好像不会有感情的流露，好像没有太多的喜怒哀乐。
但是自己错的很彻底。在北京的几年，身边没有太多老年人。但是去理发店的时候，经常看到满头白发的老奶奶染发和烫头发，在超市门口看到一个老爷爷帮助一个陌生的老奶奶扶正自行车的灿烂的笑容，看到北体大健身房的大爷们（应该是退休职工）争强好胜，一点都不服输，看到看门大爷听到称赞的害羞。
圣经里有一个老年人榜样：迦勒。圣经约书亚记里这样说：
自从耶和华对摩西说这话的时候，耶和华照他所应许的，使我存活这四十五年，其间以色列人在旷野行走。看哪，现今我八十五岁了，
我还是强壮，像摩西打发我去的那天一样。无论是争战、是出入，我的力量那时如何，现在还是如何。
大家可能不太了解迦勒的故事，他在一个非常不理想的环境下，专注，强壮，努力的做正确的事。如果你更多了解他，肯定很多人想成为这样的老年人。
感慨多了，差点忘了，今天要分享的主题了——中老年人的训练/锻炼建议。大家比较关心的就是自己和下一代的身体，因此大众体能/健身，青少年体能比较火，中老年人这个最需要身体健康的年龄段却被忽视。
下面我就简单列出一些建议，仅供参考。因为中老年人的训练更需要科学性，渐进性，更需要考虑个体差异。
令人惊讶的老人家和小女孩——你的潜能超乎你想象
——陆鹏
中老年人训练/锻炼建议
无论你的年龄如何，训练都永远不会太晚。现在就可以开始不一样的你。训练不只是年轻人的事。
①运动对老年人有什么好处？
有很多原因导致年长者随着年龄的增长而减慢速度并变得久坐不动。这可能是由于健康问题，体重或疼痛问题，或担心跌倒，或许你认为锻炼不适合你。但随着年龄的增长，积极的生活方式对您的健康变得前所未有的重要。
瑞典最近的一项研究发现，身体活动是延长寿命的头号因素，为您的生命增添了一些年-即使您在高年龄之前没有开始锻炼。但是，积极活动不只是为你的生活增添岁月，而是为你的岁月增添生命。
身体活动可以帮助提高能量，保持独立性，保护心脏，控制疾病或疼痛以及控制体重的。经常锻炼对你的思想，情绪和记忆也有好处。
②身体健康的好处
1.帮助您保持或减轻体重。随着年龄的增长，新陈代谢会自然减慢，保持健康的体重是一项挑战。运动有助于增加新陈代谢，增强肌肉质量，帮助燃烧更多的卡路里。
2.减少疾病和慢性病的影响。运动的人往往具有改善的免疫和消化功能，更好的血压和骨密度，以及患阿尔茨海默病，糖尿病，肥胖症，心脏病，骨质疏松症和某些癌症的风险较低。
3.增强移动性，灵活性和平衡性。锻炼可以提高你的力量，灵活性和姿势，从而有助于平衡，协调和降低跌倒的风险。力量训练还有助于缓解慢性病如关节炎的症状。
③心理健康的好处
1.改善睡眠。优质睡眠对您的整体健康至关重要。定期活动可以帮助您更快地入睡，更深入地睡眠，唤醒更有活力和精神焕发的感觉。
2.提升情绪和自信心。运动是一种巨大的压力缓解剂，产生的内啡肽实际上可以帮助减少悲伤，抑郁或焦虑的感觉。活跃和自然感觉强烈有助于您感觉更自信。
3.为大脑做出惊人的事情。数独或填字游戏等活动可以帮助你保持大脑活跃，但很少接近运动对大脑的有益影响。它可以帮助大脑功能，如多任务和创造力，可以帮助预防记忆丧失，认知能力下降和痴呆症。活跃可能有助于减缓阿尔茨海默病等脑部疾病的进展。
④开始是个挑战--对于年龄越来越大的人
在任何年龄段开始或维持定期锻炼都是一项挑战--随着年龄的增长，这种情况并不容易。您可能会因健康问题，疼痛或对受伤或跌倒的担忧而感到沮丧。如果你以前从未锻炼过，你可能不知道从哪里开始，或者你认为自己太老或虚弱，并且永远不会达到你年轻时所设定的标准。或许你只是认为锻炼很无聊。
但是获得锻炼的回报并不需要进行艰苦的锻炼或去健身房。即使在很小的方面，您也可以通过生活上的改变去增添更多动作和活动来获益。无论您的年龄或身体状况如何，让您的身体活动，提升您的健康和前景，以及改善您的年龄，都永远不会太晚。
⑤关于身体锻炼和老龄化的六个误区
误区1：锻炼没有意义。无论如何我会变老。
事实：定期进行身体活动可以帮助您看起来更年轻，更长时间保持独立。它还可以降低您患各种疾病的风险，包括阿尔茨海默氏症和痴呆症，心脏病，糖尿病，某些癌症，高血压和肥胖症。运动的情绪好处可以达到70或80岁，就像20或30岁时一样。
误区2：锻炼让我有跌倒的危险。
事实：定期锻炼，通过增强力量和耐力，防止骨量减少和改善平衡，实际上降低跌倒的风险。
误区3：我永远不会成为曾经的运动员。
事实：激素，新陈代谢，骨密度和肌肉质量的变化意味着力量和表现水平不可避免地随着年龄而下降，但这并不意味着你不再能从身体活动中获得成就感或改善你的健康。关键是要设定适合您年龄的生活方式目标。请记住：久坐不动的生活方式比生物老化对运动能力的影响要大得多。
误区4：我太老了，不能开始锻炼了。
事实：你永远不会太老，不能动起来，改善你的健康！事实上，在生命后期变得活跃的成年人往往比年轻的同龄人表现出更大的身心提升。如果你以前从未运动过，或者已经有一段时间了，那么你将不会受到许多常规运动员在以后生活中经历的相同运动伤害的困扰。换句话说，你的时钟上没有那么多里程，所以你很快就会开始收获进步。从轻柔的活动开始，从那里积累起来。
误区5：我因为残疾而无法运动。
事实：椅子上的人们面临着特殊的挑战，但可以举重轻松，伸展，做椅子健美操，椅子瑜伽和椅子太极拳，以增加他们的运动范围，改善肌肉张力和灵活性，并促进心血管健康。许多游泳池可供轮椅使用者使用，还有适合轮椅运动的运动项目，如篮球运动。
误区6：我太虚弱或有太多的疼痛和疼痛。
事实：动起来可以帮助你控制疼痛，提高你的力量和自信心。许多老年人发现，定期活动不仅有助于阻止随着年龄增长而产生的力量和活力的下降，而且实际上会改善它。关键是要轻轻开始。
⑥如果你讨厌运动怎么办？
这个确实是现实情况，因为决定开始是比较艰难的，因为大部人想训练是孤独的，痛苦的。但是可以从生活上进行一些改变，逐渐从身体活动进阶到身体锻炼然后进阶到身体训练。
想想您喜欢的活动以及如何将它们融入锻炼程序：
1.训练时听音乐或有声读物。
2.购物时，多走路。
3.打网球时要有竞争力。
4.在自然徒步旅行拍照。
5.和朋友一起在跑步机上慢走。
6.与朋友散步，伸展或力量训练时聊天，而不是吃饭时聊天。
7.与狗一起散步或玩耍。如果你没有狗，可以带一只邻居的狗散步。
8.当你感到压力时，去跑步，散步或骑自行车-看看你后来感觉有多好。
......
⑦建立平衡的锻炼计划
请记住，混合不同类型的身体活动有助于保持锻炼的有趣性并改善整体健康状况。关键是找到您喜欢的活动-基于训练的四个基石。分别是：
1：平衡
保持站立和稳定，无论你是静止还是四处走动。尝试瑜伽，太极拳和姿势练习，以获得平衡的信心。
为什么它对你有好处：改善行走的平衡，姿势和质量。还可以降低跌倒的风险和对跌倒的恐惧。
2：有氧运动
在一段时间内以节奏运动使用大肌肉群。有氧运动可以让你心跳加速，甚至可能感觉有点气短。包括步行，爬楼梯，游泳，远足，骑自行车，划船，网球和舞蹈。
为什么它对你有好处：有助于减轻疲劳和呼吸短促。通过提高日常活动的耐力来促进独立性，例如步行，清洁房屋和家务。
3：力量训练
利用体重，器械，自由重量或阻力带的重量或外部阻力，重复运动来锻炼肌肉。
为什么它对你有益：力量训练有助于防止骨质流失，增强肌肉，改善平衡-这对于保持活跃和避免跌倒都很重要。例如，力量训练可以在过马路时提高你的速度，或者如果你开始绊倒或失去平衡，你可以迅速做出反应来防止跌倒。
4：灵活性
挑战你的身体关节在整个运动范围内自由移动的能力。这可以通过固定的伸展和伸展来完成，这些伸展和伸展涉及运动，以保持您的肌肉和关节柔软，不易受伤。瑜伽是提高灵活性的绝佳方法。
为什么它对你有好处：帮助你的身体保持柔软，增加你的普通身体活动的运动范围，比如在开车时看后面，绑鞋，洗头发，和你的孙子一起玩。
⑧对老年人有益的活动类型
1.步行。散步是开始锻炼的完美方式。除了一双舒适的步行鞋外，它不需要任何特殊设备，并且可以在任何地方进行。
2.体能训练或健身课程。保持动力，同时提供乐趣，减轻压力的源泉，以及与朋友会面的地方。
3.水中有氧运动和水上运动。在水中锻炼可以减轻身体关节的压力和压力。
4.瑜伽。将一系列姿势与呼吸相结合。穿过姿势有助于提高力量，灵活性和平衡性，并且可以适应任何级别。
5.太极拳和气功。以武术为灵感的运动系统，增加平衡和力量。
6.网球等非接触性球类运动，需要一定移动性和反应。
⑨安全入门
1.积极是您随着年龄增长而做出的最健康的决定之一，但重要的是要安全地做到这一点。
2.取得体检合格证明，询问医生的意见。询问您是否应该避免任何活动。
3.考虑健康问题。请记住您的持续健康问题如何影响您的锻炼。例如，糖尿病患者可能需要在设定锻炼计划时调整药物和膳食计划的时间。
4.听你的身体。锻炼不应该伤害或让你感到糟糕。如果您感到头晕或呼吸困难，出现胸痛或压力，出现冷汗或经历疼痛，请立即停止锻炼并打电话给您的医生。如果关节呈红色，肿胀或触痛，请将您的日常工作暂停-处理受伤的最佳方法是首先避免它们。如果您经常在运动后出现疼痛或不适，请尝试锻炼时间较短，但一整天都要更频繁。
5.开始缓慢并稳步增长。如果你有一段时间没有活动，一点一点地建立你的锻炼计划。尝试每天两次以十分钟为增量间隔锻炼。或者每周只试一节课。
6.承诺锻炼计划至少3或4周，以使其成为习惯，并强迫自己坚持下去。如果您找到自己喜欢的活动，这会容易得多。
7.保持正确的训练。不要在锻炼时按着自己意思，而是要注意你的身体在移动时的感觉-例如呼吸节奏，双脚撞地，肌肉弯曲的方式。保持正确的训练可以更快地改善您的身体状况，更好地缓解压力和焦虑，并使您更有可能避免事故或伤害。
⑩通过正确的饮食支持活动水平
饮食和运动都会对能量，情绪和健康产生重大影响。许多老年人在饮食中没有获得足够的优质蛋白质，尽管有证据表明他们实际上比年轻人更需要维持能量水平和瘦肌肉量，促进疾病和伤害的恢复，并支持整体健康。没有肾脏疾病或糖尿病的老年人应该以每磅体重约0.5克蛋白质为目标。
改变你的蛋白质来源，而不是仅依靠红肉，包括更多的鱼，家禽，豆类和鸡蛋。
减少您加工碳水化合物的量-糕点，蛋糕，饼干和薯片-并用高品质的蛋白质代替它们。
坚果和种子代替饼干面包，用酸奶代替甜点。
?保持积极性的暗示
当疾病，受伤或天气变化中断你的日常工作并且似乎让你回到之前时，很容易变得气馁。但是，当生活中的挑战受到阻碍时，有很多方法可以保持动力：
1.专注于短期目标，如改善情绪和能量水平，减少压力，而不是减肥等目标，这可能需要更长的时间才能实现。
2.当您成功完成锻炼，达到新的健身目标，或者只是出现在您想要放弃您的活动计划的那一天时，请奖励自己。选择你期待的东西，但不要让自己在锻炼之前做，比如洗个热水澡或喝一杯热咖啡。
3.记录日志。在运动日志中记录您的活动不仅让您负责，而且还提醒您取得的成就。
4.得到支持。当您与朋友或家人一起锻炼时，您可以互相鼓励和激励。
今天先分享这么多关于中老年人的训练建议，更多是老年人。以后还会花时间给一些动作和视频，帮助一些人直观的学习。
-----------推荐阅读---------法式对比组训练—Verticaljump
Totalfit分享--健康，强健，关系。
基于速度的力量训练（VBT）—让你跑的更快，跳的更高，变得更强
职业体能师的一堂训练课2（下肢爆发力）
爬行运动及训练
动作模式训练？3D肌肉训练？防伤训练？爆发力训练？
EMOM训练法兼顾力量及耐力
系统提高最大速度的体能训练（国外教练良心教学+示范）
次重复挑战全身肌肉
强壮身体的四大弱点及其训练--改善弱点是减少损伤的关键
系统提高最大速度的体能训练（国外教练良心教学+示范）
髌腱炎/髌骨末端病/跳跃者膝的来龙去脉（强烈建议收藏）
欢迎将文章分享到朋友圈 如需转载，请在后台回复“转载”获取授权长按