中老年人由于年龄增长、代谢率下降等因素，往往更容易出现缺乏营养物质的现象，因此应该注重饮食中的营养搭配，适当增加富含“补镁”蔬菜的摄入量。镁是人体必需的微量元素之一，对人体有多种重要作用，包括维持神经肌肉的正常功能、降低血压、预防老年痴呆等。下面是5种富含补镁蔬菜的简介及菜谱。
一、菠菜
菠菜是一种常见的蔬菜，是含有丰富镁的蔬菜之一，每克菠菜中含有大约79毫克的镁。富含叶绿素、维生素C、铁和镁等营养物质。菠菜中的镁可以促进神经肌肉的正常功能，有助于预防老年痴呆。此外，菠菜中的叶绿素和维生素C也有助于增强免疫力和预防感染疾病。
菠菜炒蛋的做法：
材料：菠菜适量、鸡蛋2个、盐适量、生抽适量、姜蒜适量、植物油适量
做法：
1、菠菜去掉根部，洗净，切段备用。
2、鸡蛋打入碗中，加入盐、生抽，搅拌均匀。
3、热锅凉油，放入姜蒜煸炒香味。
4、倒入蛋液，翻炒均匀。
5、加入菠菜，翻炒至软烂即可。
二、豆腐
豆腐是富含优质蛋白质和丰富营养素的食品，其中镁的含量也较高。豆腐中的镁可以帮助人体维持神经肌肉的正常功能，保护心脏健康，防止肌肉痉挛和抽筋等。豆腐还有助于降低胆固醇和血脂，预防心血管疾病。豆腐可以烤、炸、煮等多种方式制作，下面介绍一种烤豆腐的做法。
烤豆腐的做法：
材料：豆腐一块、酱油适量、花椒粉适量、盐适量、植物油适量。
做法：
1、将豆腐切成薄片，放入碗中。
2、加入酱油、花椒粉、盐，拌匀腌制10分钟。
3、预热烤箱至度，将豆腐片放在烤盘上。
4、刷上一层植物油，放入烤箱中烤制15-20分钟。
三、胡萝卜
胡萝卜富含β-胡萝卜素和多种维生素和矿物质，其中镁的含量也比较高。胡萝卜中的镁可以维持神经肌肉的正常功能，有助于降低血压和预防心血管疾病。此外，胡萝卜中的β-胡萝卜素可以增强免疫力，预防感染疾病。
胡萝卜沙拉的做法：
材料：胡萝卜适量、苹果适量、葡萄干适量、核桃适量、柠檬汁适量、橄榄油适量、盐适量、黑胡椒粉适量。
做法：
1、胡萝卜去皮，用刨子刨成丝。
2、苹果去皮去核，切成丁状。
3、将胡萝卜丝、苹果丁、葡萄干、核桃放入碗中，拌匀。
4、加入柠檬汁、橄榄油、盐、黑胡椒粉，再次拌匀即可。
四、芝麻菜
芝麻菜是一种富含营养的蔬菜，其中镁的含量也较高。芝麻菜中的镁可以帮助维持神经肌肉的正常功能，预防老年痴呆和心血管疾病。此外，芝麻菜中还富含抗氧化物质和维生素C，有助于保护细胞免受自由基的伤害，减缓衰老过程。
炒芝麻菜的做法：
材料：芝麻菜适量、大蒜适量、盐适量、植物油适量。
做法：
1、将芝麻菜洗净沥干备用。
2、将大蒜切碎。
3、热锅凉油，放入大蒜炒香。
4、加入芝麻菜，翻炒至芝麻菜变软。
5、加入适量盐调味，炒匀即可。
五、南瓜
南瓜也是一种富含镁的蔬菜，每克南瓜中含有大约12毫克的镁。此外，南瓜还含有大量的维生素A、维生素C和叶酸等营养素，有益于心血管和免疫系统健康。中老年人可以选择将南瓜作为主食或作为蔬菜搭配食用。
南瓜蒸排骨的做法：
南瓜蒸排骨是一道简单易做又营养丰富的菜品，下面是具体的做法：
所需材料：猪排骨克；南瓜克；生姜适量；葱适量；料酒适量；盐适量；食用油适量
步骤：
1、将猪排骨用清水洗净，用刀背拍松；
2、把洗净的排骨放入碗中，加入适量的料酒、盐和姜片拌匀，腌制约15分钟；
3、将南瓜去皮去籽，切成小块；
4、准备蒸锅，将葱姜放在蒸盘底部，再将腌制好的排骨放入蒸盘中，摆放整齐；
5、把南瓜块放在排骨上方，撒上适量的盐；
6、加水入锅，水量稍高于蒸盘高度，大火蒸约30-40分钟；
7、检查南瓜和排骨是否熟透，如有需要可以再蒸一会儿；
8、将蒸熟的南瓜和排骨取出，将蒸盘中的汤汁倒入锅中加热，加少量盐调味，再淋在南瓜和排骨上即可。
南瓜蒸排骨味道鲜美、营养丰富，可以作为一道家常菜肴，不仅适合中老年人食用，也适合各个年龄段的人食用。
除了以上五种蔬菜，还有其他一些含有较多镁的蔬菜，如菜花、豌豆、蘑菇、油菜等。在选择蔬菜时，中老年人应该尽可能选择新鲜、有机的蔬菜，避免过度加工或添加过多的调味料。
总之，中老年人需要补充足够的镁，以维持心脏和神经系统的正常功能，预防老年痴呆症等健康问题。以上五种“补镁”蔬菜都是营养丰富、易于获取的食物，中老年人可以将它们作为日常膳食的一部分，以获得足够的营养素。当然，如果中老年人有其他健康问题或特殊的膳食需求，应该在医生或专业营养师的指导下进行膳食调整。